看看你饮食中缺了啥

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　　经常有人问我，到底啥样的饮食才算合理搭配？如果你也有类似的疑问，不妨耐心看完下面的文字，我的经历有助你了解什么是平衡膳食。

　　一天，在学校食堂，我带着几个女生，让她们注意一下学生们面前的餐盘，找出不合理的搭配，然后做个营养评价。我启发大家说：看看，这边是一份葱油饼搭配 一碗玉米粥；那边是一份凉皮加一碗馄饨；一碗酸辣粉加一个烧饼；一碗疙瘩汤加一个馒头；一份米饭搭配一份酸辣土豆丝……你们觉得怎么样？

　　有个女生想了想说：前面几种有点不合理，因为都是粮食，没有菜肴；可是大米饭配酸辣土豆丝，天经地义啊，一份饭配一份菜，而且很好吃。我解释说：土豆是 含有淀粉的，大米饭也含有淀粉。如果把土豆当成主食，那么米饭就应当减量甚至省略。否则，岂不是吃了两份饭而没有蔬菜吗？和各种新鲜绿叶菜相比，土豆作为 菜肴的价值比较有限。再说，每天需要有20种以上的食材，最好粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等都齐全。你们算算，上面的吃法，如果不 算上油、盐和各种调味品，到底能吃进去几种食材？

　　这么说了之后，女生们七嘴八舌地分析起来：

　　米饭+炒土豆丝=大米+土豆；

　　葱油饼+玉米粥=面粉+玉米；

　　凉皮+馄饨=洗过的面粉+几根黄瓜丝+没洗过的面粉+一丁点猪肉；

　　疙瘩汤+馒头=面粉+少量菜叶。

　　女生们惊讶地说：不算不知道，算算吓一跳。这些搭配当中，一餐只有两三种食材，无论类别还是品种都实在太单调了。

　　马上就有聪明的学生接着举一反三：有的女生一份烤红薯配一份水果沙拉，没有鱼肉蛋奶豆制品，岂不是蛋白质严重缺乏？还有人买一碗面条加一勺炸酱卤，也很单调，蔬菜只有几根黄瓜丝，炸酱里也就是几个肥瘦肉丁，蛋白质和蔬菜都不够啊。

　　另一位学生说：男生也未必吃得对，有的男生买一份肉包子再加一个鸡腿，一碗牛肉面再加一个卤蛋，没有任何蔬菜水果，岂不是严重缺乏膳食纤维和维生素C吗？

　　事实上，这种将食物打回“原形”的做法对于其他人同样适用。吃饭前，不妨先花一两分钟时间算算自己这一餐到底吃了几种食物，搭配的合不合理。▲

　　好搭配六要点（相关链接）

　　对于没有疾病的成年人来说，健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问，只要记住一些基本原则就行了。

　　原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

　　原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还应该常常有各种全谷杂粮（糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆等）以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。

　　原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、红色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

　　原则4：每餐至少有一种优质蛋白较丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜、海鲜、黄豆、黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1~2个鸡蛋。

　　原则5：食材经常换换样，不要总盯着一种东西吃。比如说，即便鸡肉不错，也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。

　　原则6：尽量远离高度加工的食物。如面筋、粉条之类，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了；油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪，还损失了绝大部分B族维生素。甜饮料、甜点心都不是值得选择的日常食品，只能偶尔吃。

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用得着这么麻烦，吃饱了就行

欧阳寂语

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jackdnb

过完年后，缺肉

jackdnb

谢谢分享了