解救上班族的午餐困境

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　　自己带饭被传“诱癌”、食堂饭菜不合胃口、外卖暗藏健康隐患……对上班族来说，吃午餐成了每天的大难题。工作午餐如何吃得美味健康？我们来听听专家的建议吧。

　　带饭：菜做八成熟

　　自己带饭既能保证荤素搭配，符合自己的口味，又省钱省时，算是上班族最好的选择。

　　上班族带饭要做好营养搭配和低温保存两大功课。营养搭配方面，第一，可选择适合多次加热的菜，以根茎类为主，比如土豆、胡萝卜、芹菜、西兰花、西红柿、 蘑菇、木耳等。尽量不带海鲜和凉拌菜，以免变质或滋生细菌。第二，肉菜换换花样，并争取做到“一荤一素一菇”，木须肉就是不错的选择。做菜时可适度加些蒜 泥、醋等。

　　保存方面，首先要保证低温，如果是前一晚就准备好的菜，需要放凉后及时打包，放进冰箱。到单位后也要及时放进冰箱，中午吃 的时候用微波炉充分加热。如果时间充裕，提倡早起准备午餐便当。其次，选对饭盒，最好是耐热又密封的玻璃或不锈钢饭盒，食物装到饭盒的2/3~3/4为 宜。饭盒至少准备两个，主食和菜分开放。如果将饭和菜汤混在一起，亚硝酸盐增加的可能性会更大。再次，要带的菜炒至七八成熟即可，防止微波炉加热时破坏其 营养成分。▲

　　聚餐：按人头点菜

　　“职场人午餐营养均衡”调查显示，近六成白领午餐要靠外出解决，其中40%选择和同事去外面拼餐。外出聚餐的选择范围大，但小餐馆频频曝出食品安全问题，大餐厅也有用油多、口味重等问题。

　　其实，拼餐吃得健康与否，关键在于点菜是否健康，不妨记住下面几个原则。原则一：点菜要统筹。每个人的口味不一样，菜的数量也要算好，一般有几个人就点几个菜，如果是东北菜这样偏“豪放”的菜系，不妨减一个菜；江浙菜、粤菜这类“婉约”的菜系，可以加一个菜。

　　原则二：荤素搭配，素菜占多。如果是4个人吃饭，最好点有一个肉菜，两个肉炒菜（可以包含一个蛋类菜），加一个纯素菜。比如小炒肉、鱼香肉丝、蒸水蛋、蒜蓉西兰花就不错。

　　原则三：多点食材丰富的菜。比如点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比也很合理。

　　原则四：先吃主食和青菜。上来就吃肉菜，容易导致热量超标，不妨先吃主食和蔬菜打个底。▲

　　食堂：杂一点，色一点

　　不少人羡慕有食堂的单位，但真的有了食堂却不一定愿意去。由于食堂采用大规模、粗加工的“大锅饭”模式，因此口味难免受影响，但与带饭相比，食堂的饭菜更新鲜， 营养流失较少。抛开口味问题，上班族吃食堂可以注意以下几点：第一，“杂一些”、

　　“色一点”。注意菜品丰富，吃得“色一点”，比如选择了红黄色的西红柿炒蛋，可以再来份绿色的芹菜炒肉。选择较多是食堂的一大优势，大家可充分利用，想办法一餐之内吃10种左右的食物，以主食为例，粗细搭配，米饭搭配薯类、玉米等。

　　第二，避免热量、脂肪摄入超标。少打红烧肉、回锅肉等菜肴，这类肉菜中的五花肉多半偏肥，会增加脂肪摄入，可以换成鸡肉、牛肉、瘦肉类的菜肴。另外，少吃或不吃炸鸡腿、炸丸子等食物。

　　第三，如今不少食堂提供自助餐，但容易出现饭菜打得太多的情况。建议少量多次，别光顾着抢肉菜而忽视了青菜。▲

　　外卖：卫生最关键

　　如今，足不出户就能吃到各种美味，外卖胜在快捷实惠，但存在的健康问题也不少。

　　首先，最严重的要数食品安全问题，媒体频频曝光小餐馆食品卫生许可证件造价，卫生不堪入目。其次是营养搭配问题，外卖普遍高油高盐，长期食用会增加患高血脂、高血压等风险。再次，很多外卖食物种类单一，主食只有米饭，新鲜蔬菜较少。

　　如果不得不点外卖，需要注意以下几点：1.叫外卖前，查清有没有食品卫生许可，或选择曾经去过或见过、有实体店的餐馆。2.至少一荤一素。点外卖，肉和 蔬菜都不能少。比如点一个肉菜配一个素炒圆白菜，也可以把肉菜换成蛋类。3.少点油腻或需要勾芡的菜。红烧日本豆腐、烧茄子等菜肴油多、芡厚，会增加脂肪 和淀粉的摄入量，一定要少吃。建议以蒸煮、白灼、清炒的菜品为宜。4.主食丰富点。除了米饭，可以加一点薯类、玉米、芋头、杂粮饭，或者常常换着吃。

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