6个步骤缓解考试前焦虑、压力大｜心理自助手册

镜花水月

考试，一提到考试有人就要开始紧张了。
别怕，其实大家都会这样。
对未知的不确定，对自己的怀疑，会让我们陷入各种情绪，可能会非常的焦虑，然后开始自我怀疑，自我攻击，除自己之外可能还会有一些其他人给我们带来负面影响，这些都会让我们无法安心学习。

我知道你在担心。
但是，时间不会一直停止在考试前，学习时间有限，而且，担心也并不会改变什么。
你可以尝试本文中介绍的方法，提高学习能力，消除一些不必要的情绪，迎接考试。
祝正在看这篇文章的你能得到你想要的结果！作者 / Katie Paterson 插图/电影《天才枪手》

或许你的胃里又出现了一个熟悉的不舒服的感觉，告诉你考试就要来了。虽然有些人会认为，考试时多一点焦虑和压力能让我们考得更好，但科学证明并非如此。
当我们感到压力时，我们的大脑会释放出高水平的皮质醇，这会影响我们的思考方式，阻碍我们的理性思考。正因为如此，在考试期间尽可能地保持冷静、冷静和镇定是很重要的。
但是，说起来容易做起来难......
你可以尝试遵循下面的实际步骤，来减轻考试压力和可怕的症状。这些小技巧也会提高你的效率，帮助你更好的复习，增加你考试顺利的概率。
说在前面，一定要在考试前照顾好自己！
01.如何减轻考试压力
以下是在考试前和考试期间管理压力水平、保持冷静的最佳方法:
1.在复习时优先安排你的时间
将你的时间、科目和工作量按优先顺序排列将有助于减少你的焦虑程度，因为你将能够确保在正确的时间涵盖真正重要的事情。
如果你有不止一场考试要处理，画一个简单的图表，写明每一场考试的日期和每一场考试需要涉及多少主题。这会让你清楚地知道每个考试主题需要花多少时间，什么时候需要开始复习，这样就不会有令人讨厌的意外了。
在你复习的过程中，勾出你已经完成的题目——这会给你一点成就感，因为你知道自己已经完成了某件事，正在朝着终点线前进。
2.制定复习时间表
这和上面的技巧有很大的关系，但是我们怎么强调都不为过，花点时间整理好自己会让你对这些考试更有信心。
正如我们循序渐进的指南所述，制定详细的复习时间表和每天写待办事项清单会让你更有可能完成，以及增加成就感。
每天坚持稳定的复习安排对你的状态也有好处，因为你会觉得自己对一天的进展更有掌控力。记住要考虑到有规律的休息(我们建议至少每一个半小时休息10分钟左右，如果不是更多的话)。休息不是浪费时间，是能帮助你更好地集中注意力学习。
3.锻炼和健康饮食
有时你会觉得在压力大的时候运动是你最不想做的事，但我们保证你会感觉更好。事实上，如果你觉得可以的话，你甚至可以有更多的精力来复习一个小时。
运动让你的血液流动，心脏跳动。这是一种被证实的减压方法，因为它会让你的大脑充满内啡肽，基本上是快乐的荷尔蒙。所以，一旦你停止锻炼，你会感觉比之前更加警觉。

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给自己一个动力去跑步，去健身房，或者如果你喜欢一种较轻的运动形式，就出去快走一走。
在压力大的时候吃正确的食物对心理健康和幸福也绝对至关重要。

02.考试前要远离社交媒体
在考试期间远离社交媒体，尽管这可能很难，但会对你的压力水平产生神奇的效果。
边复习边刷微博、小红书、B站和其他社交媒体是一种糟糕的拖延，因为我们都知道刷社交媒体时时间过得很快，并且会消耗你的意志力。
除此之外，你的很多朋友都和你有同样的情况，所以他们可能会大谈特谈自己学了多少(或没学)。这可能会让你更有压力，或者至少会影响你花在复习上的时间。

03.正确看待你的担心
这也许说起来容易做起来难，但尽量不要让自己为难。你已经尽力了，这就是你能做的最好的了!
即使出现坏的结果或者没有考好，也不意味着你的人生完蛋了！
让自己处于很大的压力之下会产生负面影响，但“担心”真的不能解决任何事情。
在高度焦虑的时候善待自己可能会给你更多的动力去努力学习，所以从复习中抽出一点时间来宠爱自己吧。如果你想犒劳自己(这是你应得的!)，那就别委屈自己。
如果学习累了，可以给自己一些奖励哄哄自己。

04.戒掉咖啡因、酒精和尼古丁
我们知道，我们知道，在考试期间不喝咖啡似乎是不可能的任务。没有你的好朋友咖啡因的帮助，你怎么可能保持清醒足够长的时间来记住那么多页页的教科书呢?或者抽烟来帮助你放松?
咖啡因是一种兴奋剂，会增加而不是降低你的压力水平，尼古丁也是如此。避免每天喝超过一杯的咖啡，如果可以的话减少吸烟。

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如果你不能完全戒掉它们，至少试着监控你的饮食。你可以试着把咖啡换成花茶或水，这可以让你的身体保持水分，让你更好地应对压力。另外，你可以把香烟换成口香糖。
这可能听起来是显而易见的，但也要尽量避免在考试期间饮酒。酒精在大量摄入时会起到镇静剂的作用，在少量摄入时会起到兴奋剂的作用——这两种作用都没有帮助，因为它们都能让你的压力水平飙升到屋顶。
戒掉所有这些物质也会改善你的睡眠，这比以往任何时候都对你大有帮助。
05.在家进行模拟考试
考试前感到紧张最常见的原因之一就是不确定当天要做什么。比如，你可能会被问到什么问题，以及如何最好地回答这些问题。克服这个问题的最好方法是什么?
练习——大量的练习。
如果可以的话，试着找一些你以前课程的考试问题的例子，以了解前几年有什么主题出现。
或者，如果没有过去的考试题目，想想这一年老师给你设置的论文/作业题目，想想其他类似的问题。
在模拟考试中解决那些你不太自信的题目尤其有用，这样你就可以准备计划并练习回答，以防它们在考试中出现。

06.改善你的考试时间管理
对于学生来说，担心考试中的时间管理也是很常见的。如果你担心在最后时间不够，留下了没有完成的问题，或者匆忙地做完问题，过早地完成考试，练习，再次，会大大帮助你。
在做模拟考试的时候，严格要求自己计时，这样你就不会超过考试允许的时间。
特别是，使用这些练习题来让你自己组织起来，并计算出你应该在考试中留出多长时间来计划答案，以及你应该在每个答案部分花费多长时间。
如果，一开始，你发现自己不能按时完成你的答案，或者在最后你有太多的时间剩余，坚持练习，直到你真正掌握时间。
让你的讲师看一看你的练习答案是很有必要的，这样你就能知道哪些地方你可以改进，看看你的论点中是否有可以进一步发展的部分。有些老师其实很愿意这样帮助你，但如果你从来不问，你永远也不会知道。
通过这些练习，当你进入考试的时候，你将会是一个熟练的时间管理专家，并且对当天的题目灵感迸发。

考前的紧张其实是大脑在为 “重要时刻” 预热 —— 这种被激活的状态，恰恰能让我们的注意力更集中、思维更敏锐。就像运动员赛前的肌肉紧绷，你的焦虑正在悄悄转化为应对挑战的能量。
试着像对待好朋友一样对待此刻的自己 —— 当内心响起苛责的声音时，换成一句 “我知道你很努力了”；当压力涌来时，允许自己停下 5 分钟，用呼吸练习和身体对话（比如感受脚掌与地面的接触，这能快速激活副交感神经）。心理学研究发现，这种温柔的自我接纳，反而能让大脑从 “战斗模式” 切换到 “智慧模式”，更容易发挥出真实水平。

最后，请记得：心理学中有个 “最佳唤醒理论”—— 中等强度的压力最利于表现，而你此刻的状态，或许正是靠近 “巅峰表现” 的黄金区间。带着这份对自己身心的理解，轻装上阵吧。愿你在笔尖落下时，既能看见试题的答案，也能看见那个为理想全力以赴的自己 —— 这份勇气，已是生命送给青春最珍贵的礼物。
考前如果需要快速调节情绪，试试 “478 呼吸法”：吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒，重复 3 次，让身体先于思维放松下来。
祝福你，带着对自己的温柔，从容赴约。
— the end —
文章来源：https://www.savethestudent.org/extra-guides/top-tips-to-beat-the-exam-stress.html
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