“每天喝够8杯水”靠谱吗？很多人都被骗了丨健康新生活

月光如水

▎药明康德内容团队编辑
编者按：生活中，每个人都有着不同的生活习惯。这些习惯，有些是健康的，有些是不健康的，还有些是自认为“健康”的。那些看似“健康”的习惯，背后往往隐藏着你想不到的危害，如果一直坚持，就可能引发各种健康问题！健康榨知机「健康“新”生活」栏目，将和大家分享日常生活中那些看起来“健康”实际上却可能对身体有害的习惯。
“每天喝够8杯水”是不少人信奉的“金科玉律”。
但8杯水是多少？200毫升的杯子和500毫升的杯子，8杯水可就相差了2400毫升。
“每天喝够8杯水”是怎么来的？真的“靠谱”吗？对于普通人来说，每天喝多少水才合适？今天健康榨知机就带大家了解下。

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“每天喝够8杯水”是怎么来的？
这一说法来源于1945年美国国家研究委员会食品和营养委员会的一份声明。
根据声明，健康成年人每天应摄入8杯、每杯8盎司的水，包括来自食物的水，如蔬菜、水果、汤、炖菜和煮熟后会吸水的食物（如豆类、扁豆、谷物和面食），甚至酒等。
我们知道，1美制液体盎司为29.57毫升，8×8=64盎司，约为1900毫升，也可以更近似表述为每天2000毫升（2升）。
“每天喝够8杯水”靠谱吗？
一项发表于《科学》（Science）杂志的研究显示，每天喝8杯水（约2升）的推荐量，在一定程度上超过大多数人对水的需求量，而且不同年龄、性别和地区的人，需水量也是不同的。
这项研究对来自全球26个国家的5604名参与者进行了分析，他们的年龄范围几乎涵盖了一生——从出生仅8天到96岁不等。
结果显示，男性的水周转量（身体每天使用的水量）在20多岁时达到顶峰，而女性在20至55岁之间处于平稳期。
以1名身体活动一般、体重70公斤、生活在低海拔的经济发展水平较高国家、所在地平均气温为10℃、相对湿度50%的20岁男性为例，每天的水周转量为3.2升。而其他条件相同，体重60公斤的女性，每天的水周转大约为2.7升。
水周转量并不等于我们每天实际的饮用水量。人体通过饮食、饮水摄入的水，大约占水周转量的85%，来自代谢、呼吸作用和皮肤吸收的水占据了另外的15%。也就是说，上述男性与女性每天需要摄入的水平均分别为2.7升和2.3升。
此外，通过食物摄入的水约占总水量的20%-50%，通过饮水获得的水占总水量的50%-80%。按照这一比例计算，上述男性与女性，每天需要的饮水量为1.35-2.16升和1.15-1.84升。总体而言，每天8杯水的建议在一定程度上高估了多数人对水的需求。

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每天喝多少水合适？
正常情况下，人每天水的摄入和排出量大体相同，处于一种动态平衡，即正常水合状态。当水摄入过少或过多时，都会破坏这种平衡，对健康产生不利影响。
水摄入不足，可能会降低认知能力，增加肾脏及泌尿系统感染风险。水摄入过多，超出肾脏排出能力时，可能会导致水中毒（多见于患有肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者）；在短期内摄入大量水分而钠盐摄入不足时，会出现低钠血症，也可引起水中毒。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性和女性，每天总水适宜摄入量为3000毫升和2700毫升，每天饮水的适宜摄入量为1700毫升和1500毫升；从食物中获得的为1300毫升和1200毫升。
需要注意的是，如前文所述，不同年龄、性别和地区的人，饮水量是有区别的。
比如孕期女性，由于羊水和胎儿的需求，水分需要量增加，每天总水摄入量为3000毫升；哺乳期的女性，也需要增加饮水量，总水适宜摄入量为3800毫升。
不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，人体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。
当患有某种疾病时，可能会导致体液流失，例如发烧和出汗、腹泻和呕吐。在这些情况下，需要比平时饮用更多的水来补充水分的流失。
在进行身体活动时，也应注意在身体活动前、中和后水分的摄入，可分别饮水100-200毫升，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，如跑马拉松，需要根据身体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。

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3个迹象提示你该喝水了
日常生活中，如果出现这3个迹象，意味着身体已经缺水了，要及时补充。
1.口渴
当人体下丘脑的渗透压感受器感受到内环境渗透压上升（缺水）时，会将这个信息传递给大脑皮层，进而产生口渴的主观感觉。
需要注意的是，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
2.排尿次数和排尿量减少
通常，健康成年人每天排尿次数为4-8次，每次排尿量约为300毫升。如果少于这个数量，也是身体缺水的表现，要及时补充水分。
3.尿液颜色加深
健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明或浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，人体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示人体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。

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小结
总的来讲，水是人体重要的组成部分，在维持体液平衡、参与人体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。
生活中应做到每天足量、主动喝水，不需要拘泥于数字，关键是要根据自己的具体情况判断，满足身体需要。喝水时，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。
饮水时还要注意水的温度，不宜过高。建议饮水的适宜温度在10℃-40℃。水温超过65℃，会对口腔和消化道造成损伤，增加食管癌的患病风险。
你还知道哪些看似“健康”
实际却对身体有害的习惯？
参考资料
[1]YOSUKE YAMADA, et al.,(2022).Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.Science, DOI: 10.1126/science.abm8668.
[2] Heinz Valtin,(2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, DOI: 10.1152/ajpregu.00365.2002.
[3] Stop counting cups. There’s an ocean of difference in our water needs. Retrieved Apr 20 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/972344
Should you really drink eight cups of water a day? . Retrieved Apr 20 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-04-cups-day.html
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.