“5天瘦8斤”的明星食谱，普通人能用吗？

月光如水

「5天瘦8斤」是种什么样的体验？
近日，演员秦昊的减肥经历登上微博热搜，相关瘦身食谱也引发了大量讨论。

有人决定“打卡”尝试，也有人对食谱持怀疑态度。这样吃真的能减肥吗？会不会伤身？
受访专家
北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队
西南大学食品科学学院教授 常徽
5天瘦8斤，具体是怎么吃的？
演员秦昊使用的这份瘦身食谱显示：第一天只吃豆浆，第二天早中晚各吃一个玉米棒，第三天吃火龙果、苹果和蓝莓……

这样吃为什么能“瘦”
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，这种减重方式主要是限制了热量的摄入。
另外，食谱中的许多食材膳食纤维比较丰富，可以促进肠胃蠕动和代谢，也能在一定程度上起到加快减重速度的作用。

但这样减肥对身体伤害很大，而且由于无法长期坚持，还非常容易反弹。秦昊的妻子也在分享中提示，瘦身过程很辛苦、有一两天腿都发软。
过度节食，伤身还“反弹”
为什么说减肥不要靠过度节食？专家分析了生活中常见的4种减重膳食。
饥饿饮食
指每天摄入小于200千卡的饮食，能快速减重。
但可能带来很多生理问题，如肌肉流失；液体和电解质流失，导致低血压和脱水；营养不良和骨质疏松。
长期来看，只要恢复正常饮食不久就会反弹。不建议采用饥饿饮食法减重，特别是爱运动的人。
极低卡路里饮食
指每天摄入热量小于800千卡，最常见的是蛋白质节制饮食，即由高质量蛋白(70~100克/天)和低热量(200~400千卡/天)组成，所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。

这种饮食使热量摄入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白质流失，但由于含糖量很低，容易造成酮体中毒。
极低卡路里饮食应在医师监督下使用，且只适合严重超重的人。
低卡路里饮食
指每天摄入1000~1500千卡热量的饮食，且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡，还会补些维生素和矿物质。
此方法减体重短期效果一般，平均每周减少0.5~1.5千克，但长期坚持会取得较好效果，且副作用少，相对安全。
这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥，但不能保证运动顺利进行时所必需的葡萄糖，不适用于运动爱好者。

适度能量限制饮食
指通过饮食(每天少摄入300千卡)、运动(每天消耗300千卡)或二者结合产生能量负平衡，引起总能量减少(每天减少600千卡)。
膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物(如全谷类)，并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。
蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%。
尽管减重速度不快，却是非常健康的减脂饮食方案，能帮人们长期维持健康体重。
注意减肥时应减少主食摄入量，而不是不吃主食，否则容易导致低血糖，使进食量更大。
想减肥，先吃够这5种营养
要减肥先“吃饱”，想通过运动把多余的脂肪燃烧掉，需要吃掉更多有助减肥的营养。
01
必要的糖类
身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体（酮体有毒）；大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。
每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

02
B族维生素
很多B族维生素是能量代谢酶类的辅酶，想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢。
充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
03
维生素C
运动过程中会产生大量活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。

04
关键矿物元素
运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
体内有100多种酶需要锌的参与，摄入足够的锌，能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
05
优质蛋白质
充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
因此如果为了减肥什么都不吃，不仅不会瘦下来，还会让效果大打折扣，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲
本期编辑：徐梦莲