健康吃粗粮的3个小秘诀！吃对了营养加倍

wakeman

为了健康，现在大家都在吃粗粮。不过你知道哪些是真正的粗粮吗？怎么吃才能营养最好呢？
Part 1: 这些才是真正的粗粮
有说法是粗粮、细粮之分始于上世纪的 60、70 年代，那时候天灾人祸、粮食匮乏，城镇居民的粮食供给是定人定量。没有粮本、粮票，你即使有钱也买不到一个馒头、一碗面条吃。

供应给城镇居民的粮食，南方地区主要是大米，北方主要是小麦面粉，也就是所说的细粮。
另外，还供应一些其他的粮食，就是粗粮。
粗粮主要包括三种：
1、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、薏米等；
2、各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等；
3、红薯、山药、马铃薯等块茎类。也是粗粮。

Part 2：吃粗粮的2个好处
1、粗粮营养更丰富
粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。
以精白面为例，它的膳食纤维和维生素 B1 只有标准粉的 1/3 。少吃加工精细的精米、白面。
而和大米、白面相比，粗粮由于加工简单，其中膳食纤维、B 族维生素和矿物质的含量要高得多。

2、有利于防控肥胖和糖尿病
与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。
在主食摄入量一定的前提下，每天吃 85 克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃 50 克（一两）以上的粗粮。

Part 3: 吃粗粮的3个小秘诀
1、不同种类的粮食合理搭配
搭配着吃可以提高营养价值。
比如谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。
若将谷类和豆类食物合用，各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

2、不能只吃粗粮
由于粗粮中含有较多的植酸，会降低某些矿物质的吸收、利用。所以，不能只吃粗粮，而不吃细粮。
3、可以把粗粮改造着吃
（1）粗粮细作
玉米面可以做成发糕，加上几粒红枣，还可以加一点糖做成甜发糕。
把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窝头，不仅口感好，而且营养可以互补。

（2）杂粮粥
把各种杂粮放在一起熬成粥，美味又营养。
（3）做成加工制品
做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中营养物质的吸收和利用。
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